Krenimo od nekoliko pretpostavki.
Ne možete priuštiti sebi taj luksuz da provodite sate u teretani. Kod kuce nemate dovoljno opreme za vežbanje. Teško vam je da se dugorocno pridržavate plana treniranja. Dobrodošli u klub. Ali, mi smo pronašli rešenje: zove se Bodyweight 200 i premošcuje sve te prepreke. Zapravo, potrebne su vam samo dve stvari – švajcarska lopta i šipka za zgibove – da biste izveli ovaj dvadesetominutni trening za celo telo. Dakle, ovaj trening možete raditi i u podrumu, garaži ili cak u svojoj spavacoj sobi. I mada vam trening bez dizanja tegova možda deluje lako, Bodyweight 200 angažuje svaki mišic vašeg tela. (200 predstavlja broj ponavljanja vežbi tokom treninga.) Najbolje od svega je to što možete poceti vec danas. A zašto ne biste? Sad, kad imate pred sobom ovaj trening, nema više izgovora.
Ovaj program, koji se sastoji od 12 vežbi i 200 ponavljanja topi salo i gradi mišiće – za šezdesetak minuta nedeljno.
UPUTSTVA
Radite ovaj trening tri puta nedeljno – na primer, ponedeljkom, sredom i petkom. Vežbe radite u vidu ciklusa, izvodeci po jednu seriju svake vežbe, sa predvidjenim brojem ponavljanja. Radite ih ovde navedenim redosledom, bez odmaranja izmedju vežbi. Suviše lako? Odmorite se jedan minut i ponovite citav ciklus.
TRENING
1 Zatvorski cucanj (30 ponavljanja) 2 Sklekovi (30 ponavljanja) 3 Skokovi (10 ponavljanja)
4 Nožni pregib na švajcarskoj lopti (10 ponavljanja) 5 Špic na švajcarskoj lopti (10 ponavljanja) 6 Penjanje (20 ponavljanja) 7 Široki ili uski zgibovi (5 ponavljanja) 8 Iskorak (30 ponavljanja) 9 Sklek sa privucenim laktovima (20 ponavljanja) 10 Obrnuto veslanje (15 ponavljanja) 11 Zatvorski cucanj (15 ponavljanja) 12 Uski zgibovi (5 ponavljanja)
ZATVORSKI ČUČANJ
Stanite sa rukama iza glave, isprsite se i zabacite laktove. Spuštajte kukove i savijajte kolena koliko god možete, a da pri tom ne remetite normalan položaj kicme. Stegnite mišice zadnjice i odbacite se u pocetni položaj.
SKLEK
Zauzmite klasican položaj za sklek, ispravljenih ledja i nogu, i s rukama ispod ramena. Napnite stomacne mišice i sasvim zategnite telo. Sada se spuštajte, sve dok grudima gotovo ne dodirnete pod. Potom se opet odgurnite naviše, sve dok sasvim ne ispravite ruke.
SKOK
Stanite sa stopalima raširenim na širinu ramena. Zatim se najpre spustite iz kukova i kolena a potom naglo skocite uvis, koliko god možete. Docekajte se što mekše možete, te se opet spustite i ponovite skok.
NOŽNI PREGIB NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI
Lezite na pod ispruženih ruku, oslanjajući listove na švajcarsku loptu. Stegnite mišiće zadnjice odižući kukove s poda, sve dok vam telo ne bude zategnuto u pravoj liniji, od ramena do nožnih članaka. Zastanite jedan sekund, a zatim, savijajući kolena, privucite loptu do zadnjice. Ispravite noge, kotrljajući loptu od sebe, a zatim spustite telo na pod.
ŠPIC NA ŠVAJCARSKOJ LOPTI
Zauzmite položaj za sklek sa stopalima položenim na švajcarsku loptu, tako da vam telo bude u pravoj liniji od ramena do nožnih prstiju. Ispravite ledja i stegnite stomacne mišice, izdižuci kukove što više možete, i kotrljajuci loptu ka sebi. U lakšoj verziji, privucite kolena ka grudima, ne izdižuci kukove.
PENJANJE
Ruku ispruženih pravo ispred tela, stupite jednom nogom na klupu visoku šezdesetak centimetara. Odgurnuvši se petom, dignite i drugu nogu, a zatim se vratite u pocetni položaj. Uradite predvidjeni broj ponavljanja jednom nogom, a zatim promenite položaj i uradite vežbu drugom nogom.
ŠIROKI ZGIB/USKI ZGIB
Obesite se na šipku sa rukama raširenim nešto više od širine ramena. (Uhvatite šipku prehvatom za široki zgib, a pothvatom za uski.) Dignite bradu iznad šipke, a potom se opet spustite. Ako vam je to preteško, radite negativni uski zgib: dignite bradu iznad šipke uz pomoc cvrste kutije ili klupe. Zatim se što sporije spustite u pocetni položaj.
ISKORAK
Iz stojeceg položaja , široko iskoracite napred jednom nogom. Kad vam butina prednje noge bude paralelna s podom, a koleno zadnje noge tik iznad poda [B], ostanite u tom položaju jedan sekund. Zatim se vratite u pocetni položaj i ponovite vežbu suprotnom nogom.
SKLEK S PRIVUČENIM LAKTOVIMA
Zauzmite klasican položaj za sklek, ali privucite laktove uz telo dok se spuštate naniže, sve dok vam grudi ne budu nekoliko centimetara iznad poda, a zatim se odgurnite u pocetni položaj.
OBRNUTO VESLANJE
Postavite šipku za zgibove u visinu kukova, unutar okvira vrata. Lezite ispod šipke, oslanjajuci se petama na pod, i uhvatite šipku šakama raširenim 3-5 centimetara šire od ramena. Održavajuci prav i zategnut položaj tela, privucite grudi do šipke, koristeci ledjne mišice. Polako se spuštajte, sve dok opet ne ispravite ruke.
S.S